Fitness et yoga

Les meilleurs exercices pour renforcer les fesses

Alex Silver-Fagan, entraîneur chez Nike, estime que pour mettre vos jambes et vos fesses en forme, vous devez faire des squats. Ces exercices peuvent être facilement combinés avec d’autres ou réalisés seuls. Elles sont simples, peuvent être effectuées à la maison et ne prennent pas plus de 15 minutes.

En plus de vous présenter les exercices, nous au Le bon côté Nous avons également élaboré un plan d’entraînement d’une semaine pour vous. Suivez-le et observez votre corps changer pour le mieux.

Accroupi en position semi-assise

Comment effectuer: Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient sur la même largeur que les épaules et qu'ils descendent lentement. Mais pas jusqu'à la fin. Tenez-vous à demi assis et revenez à la position de départ en position debout. Se pencher sur les talons. Faites attention aussi, que nous sommes abaissés sur une expiration et que nous nous levons sur une inspiration. N'oubliez pas de suivre le souffle. Alors, assieds-toi lentement 5 fois. Augmentez encore le tempo et répétez déjà les squats 10 fois. Et en conclusion, faites 10 redressements assis en position semi-assise, sans vous lever et en faisant les mouvements élastiques.

Fentes latérales n ° 1

Ce type de fente cible spécialement les muscles centraux des cuisses et des hanches. Tout le bas du corps est ciblé et l'impact sur les genoux est moindre.

  • Tenez-vous droit avec vos pieds et vos genoux ensemble.
  • Tenez une paire d’haltères si elle est confortable ou laissez-la simplement tomber.
  • Faites un pas énorme vers la droite ou la gauche.
  • Poussez légèrement votre corps dans cette direction et revenez à la position droite.
  • Répétez-le des deux côtés et faites trois séries de 10.
  • Répétez cette opération 3 fois par jour pour de meilleurs résultats.

N'oubliez pas de ne pas trop plier les genoux et de garder le dos droit.

Squats dans un large rack

Comment effectuer: Tiens-toi droit et écarte les jambes. Les chaussettes doivent regarder dans des directions opposées les unes des autres. Comme pour la première approche, descendez lentement dans la position de demi-assise en vous assurant que les genoux sont placés au maximum dans des directions différentes. Répétez les squats en mode lent 5 fois, puis 10 fois plus vite et en position assise, asseyez-vous aussi 10 fois.

# 2 haltères squats

Les squats sont connus pour être les exercices les plus efficaces pour tonifier vos cuisses et vos hanches. Ils ciblent les hanches intérieures et extérieures et vous donnent une forme ferme tout en favorisant la croissance musculaire.

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères dans chaque main.
  • Serrez vos abdominaux et repoussez votre hanche, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise
  • Tenez là pendant quelques secondes.
  • Ensuite, repoussez votre corps à la position de départ.
  • Répétez cette opération 10-15 fois.
  • Faites environ 3 à 5 séries par jour pour obtenir les meilleurs résultats.

N'oubliez pas de garder vos abdominaux tendus et la colonne vertébrale bien droite, sinon vous pourriez endommager votre posture.

Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT

Aubrey Bailey est un docteur en physiothérapie avec un diplôme supplémentaire en psychologie et une certification du conseil en thérapie des mains. Le Dr Bailey est également professeur d'anatomie et de physiologie. Elle est un ancien entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine et travaille actuellement en tant qu'entraîneur CrossFit de niveau 1.

# 3 Step-Ups

Il s’agit d’un exercice très simple qui tonifie et met en forme vos cuisses et vos fesses. Il est très bénéfique pour le développement des muscles du bas du corps, y compris les muscles des fesses. En dehors de cela, il tonifie également les muscles de votre mollet.

  • Tenez-vous devant un banc ou des escaliers.
  • Expirez et placez une jambe sur le banc ou les escaliers et utilisez cette pression pour pousser votre corps jusqu'à l'escalier.
  • L'autre jambe devrait être ramassée par la force.
  • Inspirez et mettez les pieds en arrière pour revenir à la position de départ.
  • Faites 5-10 tours de cet exercice et voyez les résultats merveilleux.

N'oubliez pas de rendre l'entraînement plus efficace, tenez des poids dans les deux mains.

Squats "pieds joints", donnant la charge maximale sur les fesses

Comment effectuer: Tenez-vous droit, en reliant étroitement vos jambes et en fermant vos genoux. Les mains restent sur la ceinture. Comme dans les approches précédentes avec un soupir, accroupissez-vous lentement et revenez à l'expiration en position debout. Répétez lentement l'exercice 5 fois. Ensuite, répétez les squats 10 fois plus vite. Pour la dixième fois, tout en restant en position semi-assise, tendez les bras vers l’avant et faites 10 «ressorts». N'oubliez pas de regarder que vos genoux ont été pressés les uns contre les autres.

Après avoir fait ce complexe, étirez les muscles, en tirant alternativement les jambes en arrière, puis devant vous. Pour plus de clarté sur ces exercices pour les fesses, regardez une vidéo qui vous aidera à tout faire le mieux possible.

Gouttes - l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles des fesses et des jambes

Les chutes ne sont pas un exercice complexe pour serrer les fesses, que vous pouvez facilement effectuer à la maison. Gouttes avant

Comment effectuer: Faites un pas large avec votre pied gauche en avant, en vous laissant tomber sur le genou droit. Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position d'origine. Veillez à ce que le genou ne dépasse pas le pied, mais il est strictement perpendiculaire. Rappelez-vous que le dos doit être redressé. Répétez avec le pied droit. En changeant alternativement de jambe, faites les attaques en avant 10 fois.

# 4 Basic Donkey Kicks

Comme son nom l'indique, ces coups de pied impliquent de donner des coups de pied comme un âne et il s'agit d'une forme d'exercice très efficace pour renforcer les muscles fessiers.

  • Mettez-vous à quatre pattes, presque dans une position rampante.
  • Placez votre main sous vos épaules

Soulevez une jambe en gardant votre corps entier immobile et stable.

  • Étirez autant que vous le pouvez, car cela renforce les muscles centraux.
  • Revenez à la position de départ.
  • Faites cela au moins 8 fois avec chaque jambe.

Jody Braverman

Jody Braverman est une rédactrice et une rédactrice professionnelle basée à Atlanta, en Géorgie. Elle a obtenu un baccalauréat ès arts en anglais de l'Université du Maryland et est entraîneure personnelle certifiée, spécialiste de la nutrition, et professeur de yoga. Elle a écrit pour diverses publications imprimées et en ligne, notamment Livestrong.com, SFGate, Healthfully et Chron.com. Visitez l'auteur à www.JodyBraverman.com.

Vous pouvez obtenir beaucoup de choses rapidement - une pizza, une coupe de cheveux, n'importe quoi chez Amazon Prime. Mais changer la forme de votre corps prend du temps, sans parler du travail ardu.

Pour construire un cul plus grand, vous devez faire des exercices de musculation pour développer vos fessiers - les trois muscles qui constituent votre arrière. La rapidité avec laquelle vous verrez les résultats dépend de votre type de corps, de votre fréquence d'entraînement et de l'intensité de votre entraînement.

Chutes en arrière

Comment effectuer: Tiens-toi debout, mets les pieds ensemble. Maintenant, faites un pas en arrière avec un pied, autant que possible, et posez-le sur votre genou. Revenez à la position debout et répétez la même chose avec l'autre jambe. N'oubliez pas de suivre également vos genoux et votre dos. Cet exercice doit également être effectué 10 fois en alternant les jambes droite et gauche.

# 5 élévateur de fesses (pont)

Comme son nom l'indique, vous devez créer une sorte de pont avec votre corps en le soulevant. Cela aide à renforcer les muscles du dos et à donner aux fesses une forme ferme.

  • Tenez-vous sur le dos.
  • Gardez vos mains juste à côté de vos genoux.
  • Appliquez une pression sur les hanches pour soulever votre corps, de sorte à créer un creux en dessous.
  • Tenez-le pendant un moment avant de revenir à la position initiale.

Répétez cette opération 8-10 fois pour de meilleurs résultats.

1. King of Butt Exercises

Le squat est le roi de tous les exercices de crosse. Cela fonctionne avec tous les muscles du mégot, et il est facile de le modifier et de le rendre plus difficile en fonction de votre condition physique, déclare ExRx.net. La technique est très importante pour éviter les blessures. Si vous ne vous êtes jamais accroupi, apprenez d'abord la technique de base avant d'ajouter du poids.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Inspirez lorsque vous vous penchez au niveau des hanches et des genoux, abaissant vos fesses vers le sol. Transférez le poids dans vos talons et gardez le torse droit et la poitrine ouverte. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez pendant que vous appuyez sur vos talons pour vous relever.

Lorsque vous êtes prêt à prendre du poids, tenez les haltères à la hauteur des épaules, à l’une ou l’autre main, ou utilisez une barre pour faire des squats. Les squats kettlebell sumo à positions larges sont également une excellente variante à essayer.

# 6 Pose de chaise

Cela a certes l'air douloureux, mais s'il n'y a pas de douleur, il n'y a aucun avantage, non? Dans cet exercice, vous vous asseyez sur une chaise, mais sans une vraie. Il renforce vos muscles abdominaux et aide à donner une forme ferme à vos cuisses et à vos fesses.

  • Tenez-vous droit avec les pieds joints.
  • Joignez vos paumes et soulevez-les avec vos mains.
  • Pliez vos genoux et réduisez tout votre corps à l'aide de vos talons.
  • Tenir dans cette position pendant environ quelques secondes.
  • Reprendre la position initiale.
  • Faites cela au moins deux fois par jour pour de meilleurs résultats.

2. faire la fente

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour augmenter les fesses et les hanches. Faire une combinaison de fentes stationnaires, de fentes latérales et de fentes de marche, dit ACE Fitness, frappe tous vos muscles fessiers et empêche votre routine de devenir ennuyeuse.

COMMENT FAIRE: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez vos deux genoux à environ 90 degrés, votre genou arrière planant juste au-dessus du sol. Appuyez sur votre pied avant pour revenir à votre position de départ. Faites un set d'un côté, puis passez à l'autre.

Pour les marches fendues, continuez simplement dans un mouvement en avant, fentes avec votre pied droit en avant, puis en avançant et en fuyant avec votre pied gauche en avant.

Pour les fentes latérales, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Pliez le genou droit pour vous asseoir mais gardez la jambe gauche tendue. Reculez au centre et répétez de l'autre côté.

Ajoutez du poids avec une barre sur le dos de vos épaules ou en tenant des haltères à vos côtés.

Quelques conseils de régime pour obtenir un fessier et une hanche tonifiés!

  • Offrez-vous une quantité élevée de protéines bénéfiques pour tonifier vos muscles. Certaines options comprennent le poisson, la volaille, la viande maigre et rouge, etc.
  • Profitez d'un shake protéiné chaque jour pour assurer la bonne accumulation de muscles.
  • Mangez des aliments riches en minéraux et en vitamines qui aident le corps à digérer les protéines que vous consommez.
  • Buvez une quantité d'eau suffisante et veillez toujours à maintenir votre corps hydraté en tout temps.

Essayez régulièrement ces quelques exercices à la maison et obtenez-en les meilleurs résultats dans quelques mois!

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Makhi à part

Comment effectuer: Makhi côté peut également être combiné avec d'autres choses à la maison - par exemple, jouer avec le bébé sur le sol ou nourrir. Allongez-vous sur le sol du côté droit afin que le dos soit droit. Armez votre tête et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Faites-le jusqu'à sentir la tension dans les muscles de la jambe et des fesses. Idéalement, vous devez répéter l'exercice 20 fois. Faites la même chose en vous retournant de l'autre côté. Voyez comment effectuer correctement cet exercice pour renforcer les fesses que vous pouvez dans la vidéo.

3. Extension de la hanche quadrupède

Les extensions quadruples de la hanche peuvent être réalisées au sol ou au gymnase à l'aide d'un levier.

COMMENT FAIRE: À quatre pattes, tendez la jambe droite vers l'arrière avec le genou plié à 90 degrés et la plante du pied dirigée vers le plafond. Élevez votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pause, puis baisse ta jambe. Faites un set d'un côté, puis passez.

Mahi en arrière pour renforcer les muscles des fesses

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol et mettez l'accent sur vos coudes. La jambe droite plie le genou et concentre-toi dessus. Avec votre pied gauche, ramenez le plus haut possible. Répétez 10 fois. Faites le même exercice 10 fois avec l'autre pied.

Également améliorer l'effet de la réalisation d'un exercice simple, mais efficace, vous aidera les haltères ou toute pondération.

4. Marchez vers le haut

Selon ACE Fitness, dirigez-vous vers de formidables fessiers grâce à des step-ups, qui peuvent également être effectués latéralement.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une chaise ou un banc. Montez avec votre pied droit, en transférant le poids de votre corps dans votre jambe droite et en laissant la jambe gauche passive. Étendez vos hanches tout en haut, puis baissez le dos avec contrôle. Répétez, puis changez de côté.

Ajouter du poids en tenant des haltères.

5. Pousser vos hanches

Si vous vous embarrassez facilement, vous voudrez peut-être les éviter dans un gymnase bondé. Mais si votre désir d'un gros derrière est supérieur à votre fierté, vous devez ajouter des propulseurs de hanche à votre routine.

Avant d’ajouter du poids, maîtrisez la technique. Ensuite, vous pouvez soit placer un sac lourd ou une barre sur le bassin pour augmenter le défi.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le bord long d'un banc de musculation. Faites marcher vos pieds jusqu'à ce que le haut de votre dos repose uniquement sur le bord du banc. Abaissez vos hanches et gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. À partir de cette position de départ, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux. Faites une pause pendant une seconde puis revenez à la position de départ.

Les clés du renforcement musculaire

Si vous êtes sérieux au sujet de vos gros seins, vous devez vous entraîner durement, en ajoutant constamment du poids et du volume à votre entraînement. Faites des sets dans la plage de 8 à 12 répétitions pour encourager l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Faites trois à cinq séries par exercice et soulevez un poids suffisamment lourd pour que les derniers représentants de vos dernières séries soient très difficiles.

Plus important encore, concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers pendant l'exercice. Maintenez les muscles tout au long de l'exercice et exercez-les au sommet de chaque exercice, par exemple lorsque vous vous levez d'une position irrégulière.

Cela vous rapportera le plus pour votre argent.

En pente pour augmenter l'élasticité des fesses

Comment effectuer: Ceci est un exercice très efficace et simple pour serrer les fesses peut être effectué à la maison, ayant des accessoires que des haltères ou deux bouteilles en plastique remplies d'eau. Tiens-toi droit et plie le dos. Penchez-vous en avant avec le dos droit et les mains avec des haltères tendues jusqu'aux orteils. Faites trois approches 20 fois chacune. Le repos entre les exercices ne devrait pas durer plus de 20 secondes.

Enfin, j'aimerais vous parler de l’un des exercices les plus efficaces pour les fesses, qui peut être effectué à la maison. C’est un peu les attaques habituelles, mais la dynamique et la variété sont plus marquées.

Attaques compliquées dans le dos pour se débarrasser des «culottes d'équitation» et renforcer les muscles des fesses

Comment effectuer: Placez un tapis ou une couverture sur le sol. Tenez-vous sur un genou et mettez l'accent sur vos mains. Soulevez la deuxième jambe parallèlement au sol et commencez à la plier intensément au genou. De plus, descendez jusqu'aux coudes, soulevez la jambe à un angle de 90 degrés et redressez-la. Commencez à le plier et à le redresser complètement, comme indiqué dans la vidéo. Dans la phase suivante, soulevez et abaissez la jambe déjà droite, sans la plier au genou. Après cela, étirez votre pied le plus haut possible et effectuez un mouvement élastique sans baisser le pied au sol. Chaque phase de cet exercice doit être effectuée 10 fois pour chaque jambe. Nous vous recommandons de vous familiariser avec la vidéo pour une étude plus détaillée des mouvements.

N'oubliez pas que si vous ne voulez pas être paresseux et effectuer régulièrement ces exercices, votre les fesses seront toujours serrées et les jambes sont fines et belles.

Voir la vidéo: Mes meilleurs exercices pour des fesses rebondies + jambes fines en 10 min. GEORGIA HORACKOVA (Février 2020).